編譯楊艾庭/綜合報導
睡眠醫學專家們曾提出「478」法則，是一種「調節呼吸的瑜珈練習」，簡單解釋之，是透過吸氣4次，屏住呼吸7次，呼氣8次，可減少焦慮，達到放鬆、安定身心的效果，進而幫助入睡。不過，透過簡簡單單的數息、呼吸，就有這麼神奇的效果嗎？
▲有些人會將478呼吸法與正念或冥想結合。(圖/Pexels)
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根據報導，南加州大學醫學臨床副教授達斯庫普塔（Raj Dasgupta）表示，當人類壓力過大時，會使得負責戰鬥或逃跑反應的「交感神經」過度活躍，讓人無法放鬆並進入睡眠。「活躍的交感神經，會使心跳加快及呼吸短促。因此478呼吸練習可幫助激活負責休息和消化的副交感神經，從而減少交感神經活動，使身體處於更有利於睡眠的狀態。不過，雖然478理論已有很多支持者，但其實，仍需更多研究以確立478和睡眠、健康益處之間的相關聯。
泰國一項小型的研究中，以43名健康年輕受試者，透過實驗478呼吸，觀察對心率和血壓有何直接影響，最後研究發現478參與者的心率和血壓有所改善。哈佛醫學院醫學講師瑞貝卡羅賓斯（Rebecca Robbins）則指出，進行478時，確實看見腦波的變化中，顯示處於副交感神經活躍的狀態，有可能降低心血管疾病、第二型糖尿病風險，並改善肺功能。
紐約州臨床心理學家約書亞塔爾（Joshua Tal）說明，「雖有部分研究表明，478呼吸有助於減少焦慮、憂鬱和失眠，但據我所知，仍無專門針對478呼吸的『大型隨機的對照試驗』，有關呼吸對於上述症狀影響的相關研究通常參差不齊，由於研究質量差，因此仍是無法建立明確的相關性。」
達斯庫普塔表示，478方法安全，但若是初學者，一開始可能會感到頭暈目眩。「正常的呼吸，是吸入氧氣和呼出二氧化碳之間的平衡。當呼出多於吸入時，會導致體內二氧化碳快速減少，「二氧化碳過低，會導致向大腦供血的血管變窄。大腦供血減少，就會導致頭暈等症狀。」因此建議民眾，應循序漸進地練習3-4次，讓身體習慣478數息的狀態，當練習次數越多，身心就越安定，有些人甚至將478與其他放鬆練習結合，如漸進式肌肉放鬆、瑜伽、正念或冥想。
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