無論你是在家裡健身還是常去健身房,對啞鈴肯定不陌生。
由於可以自由調節重量和訓練強度,無論你的目標減脂塑形還是力量增肌,啞鈴的出現可以說大大豐富了我們的訓練套路。
啞鈴入門很容易,成本也不高,不過對於初學者來說,怎麼能把動作做標準,才是更重要的事
下面總結了 5 種針對不同部位的啞鈴經典玩法以及容易犯的錯誤,看你做對了沒?
一、練臂——啞鈴俯身臂屈伸
這個動作是為了緊緻手臂的肌肉,正確做法是上臂貼近身側,避免用整個胳膊的慣性甩起啞鈴,感受到上臂后側肱三頭肌的發力。
×常見錯誤:
△最常見的錯誤是上臂晃動,沒有貼緊身側。
√正確做法:
△上臂貼近身側,避免用整個胳膊的慣性甩起啞鈴。
二、練背——啞鈴反握划船
這個動作是為了鍛煉背部的肌肉,注意把腰背挺直,讓整個腰背盡量平行於地面,更多感受到背部的發力。如果腰背彎曲、俯身不充分,將很難有效刺激到背部肌肉。
×常見錯誤:
△腰背彎曲
△俯身不充分
√正確做法:
三、練胸——啞鈴平板卧推
這個動作應該是使用率最高的胸部訓練動作,但很多新手都沒能成功找到胸部發力的感覺。
×常見錯誤:
△聳肩、肘關節超伸
△運動軌跡傾斜
√正確做法:
· 將肩部沉下去,放鬆斜方肌,找到更多胸部發力的感覺;
· 推出時,胸肌收緊到極限位手臂即停止,肘關節不要超伸,到中立位即可,避免受傷;
· 整個運動過程,保持小臂和啞鈴垂直於地面,既保證安全,又可以更多刺激到胸部。
四、練肩——啞鈴坐姿推舉
這個動作是為了刺激肩部前側的肌肉,如果後仰角度大,會讓胸肌的上側也參与到發力,同時讓腰部懸空也承受負荷。
×常見錯誤:
△臀部遠離靠背,導致腰背彎曲、後仰幅度大。
√正確做法:
△臀部緊貼靠背,保持腰背豎直,讓發力更多集中於肩部三角肌前側。
五、練腿——啞鈴箭步蹲
這個動作是可以刺激到整個大腿部分的訓練動作,然而很多人在發力時卻偏移重心,導致一側過多發力。
×常見錯誤:
△后側腿主動發力,重心前移。
√正確做法:
△重心始終保持在身體中間位置,腳後跟發力豎直蹲起。
還有不少其他玩法,這裏就不一一舉例。多啰嗦一句,不用刻意追求能舉起多大重量或多做多少組,
盡可能把動作做得更標準,循序漸進,才能最大程度地達到健身的目標!
仙人果健康:問醫生搞定 康復醫生陪
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