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不用整骨也能調整體態?專家教你5招輕鬆改善姿勢

現代人長期久坐、低頭滑手機,不良姿勢導致體態問題日益嚴重。許多人第一個想到的就是尋求整骨治療,但其實透過日常簡單的運動和習慣調整,就能有效改善體態問題。

物理治療師李明華指出,大多數體態問題根源於肌肉失衡。當某些肌肉過度緊繃,而對抗肌群又過於無力時,就會造成姿勢不良。與其花大錢整骨,不如從根本強化肌群、放鬆緊繃部位。

第一個改善重點是強化核心肌群。每天花10分鐘做平板支撐、橋式運動,能有效穩定脊椎。第二個關鍵是伸展胸肌,長期駝背會讓胸肌縮短,建議每天靠牆做胸肌伸展,每次維持30秒。

針對常見的頭部前傾問題,可以練習下巴後縮運動。坐直後輕輕將下巴往後收,感受後頸肌肉的用力,這個動作能強化常被忽略的深層頸肌。辦公室族群更應該每小時起身活動,簡單的肩部繞環、轉腰運動都能預防肌肉僵硬。

睡眠姿勢也不容忽視。側睡時在雙腿間夾枕頭,能保持骨盆中立位置。仰睡者則可在膝蓋下方墊小枕頭,減少腰部壓力。挑選合適的枕頭高度更是關鍵,過高或過低都會影響頸椎曲線。

飲食方面,攝取足夠的蛋白質和鈣質有助肌肉骨骼健康。同時保持適當體重,過重會增加關節負擔,加劇體態問題。水分補充也不能忽略,脫水會影響肌肉彈性。

建立正確的身體覺察很重要。隨時注意自己的坐姿、站姿,避免長時間維持同一姿勢。使用手機時盡量舉到眼睛高度,減少低頭時間。這些小改變累積下來,就能看見明顯的體態改善。

如果自我調整一段時間仍未改善,建議尋求專業物理治療師評估。某些結構性問題可能需要個別化的運動處方,但大多數輕微體態問題,確實可以透過正確的運動和習慣調整獲得改善。

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