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經常脹氣怎麼辦?這些低FODMAP食品可多吃!

你常常第一個用完餐嗎?或是為了趕工作而壓縮用餐時間嗎?久而久之,胃脹氣就成了日常的一大問題!事實上,用餐速度越快,攝入的氣體越多,而且不單來自進食,腸胃道在消化食物時也會產生氣體。  

低FODMAP飲食法遠離脹氣體質

「FODMAP」是指不易消化的碳水化合物,在小腸內的吸收效果非常差,滯留在腸道中會發酵產氣或是造成腸道蠕動過於活躍,進而引發脹氣便祕、放屁、腹瀉及腹痛等。
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可以採取「低FODMAP」食療,雖然無法根治腸躁問題,但對緩解病況確實有幫助。研究報告證實,在腸胃不適的人之中,約有75%的人在嘗試進行3週的「低FODMAP」飲食法後獲得了改善。 

  1. 3週內禁止食用所有高FODMAP食品。 
  2. 分別對各種高FODMAP食品進行分組測試。 
  3. 用餐後,將飲食內容及出現的症狀記錄下來,縮小特定食品範圍。 


低FODMAP食物:可多吃



  1. 蔬菜類:葉菜類、萵苣、豆芽、茄子、青椒、胡蘿蔔、黃瓜、綠豆、番茄、芹菜
  2. 水果類:香蕉、柑橘類、莓果、鳳梨、葡萄、奇異果、百香果、木瓜、哈密瓜、榴槤
  3. 蛋白質類:豆腐、豆干、納豆、起司、優格
  4. 堅果類:花生、栗子、夏威夷豆、核桃、胡桃、松子
  5. 穀物類:米、燕麥、大米、米漿
  6. 其他類:山藥、馬鈴薯、楓糖、橄欖油

高FODMAP食物:要少吃



  1. 蔬菜類:洋蔥、蒜、韭菜、花椰菜、高麗菜、包心菜、荷蘭豆、碗豆、蘆筍、芋頭、秋葵
  2. 水果類:西瓜、桃、李子、梅、柿子、梨子、蘋果、芒果、櫻桃、酪梨、黑莓、大部分乾果
  3. 蛋白質類:黃豆、黑豆、豆漿、豆皮、牛奶、羊奶
  4. 堅果類:腰果、開心果、榛果
  5. 穀物類:麵、麵包、黑麥製品、大麥製品
  6. 其他類:蜂蜜、果糖、蘑菇

若長期受脹氣困擾,不妨將吃飯速度稍微放慢,若工作類型需要長時間久坐,也可以建立運動習慣,適度刺激腸胃道蠕動。 

來源鏈接:https://www.edh.tw/article/29956

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