臀中肌是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉,臀中肌練的好,可以提高下半身的視覺焦點,讓你的腿部顯得更長,身材比例更完美。以下動作可以幫助練出蜜桃臀,大家快來了解一下吧。

翹臀分腿蹲

背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立,單腿着地,另一條腿置於凳上,抬頭挺胸,腰腹收緊,雙手抱頭。上身前傾,保持背部挺直核心緊繃,髖關節向後摺疊至最大角,感受臀部發力緊張,頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利於更好地利用臀中肌,以達到翹臀效果)。控制肌肉發力,緩慢恢復初始位置,重複再做兩組,一邊完成后換另一邊做。

要點:動作全程保持腰背繃緊,膝關節不用完全鎖死,髖關節改變更大,膝關節改變更小,翹臀同時不粗腿。

來源:站酷作者:g-stockstudio

翹臀跪姿腿后展

開始於手部和膝蓋支撐身體,提起左腿,儘力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒,收回。每側練習15-12次,每次3-4組,反方向動作即可。這個動作大腿前側不參与發力,完全針對大腿后側和臀部肌群,激活臀中肌,最大程度翹臀。

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美是看見,看見櫥窗,看見鏡子看見「我怎麼這麼美?」。美是被看見,被談論、被守護、被逗得心花怒放。

要點:呼氣氣抬起一側腿部,保持腹部收緊穩定,吸氣下落。

來源:站酷

翹臀坐姿腿外展

坐在臀腿訓練機上,大腿外側貼擋板,調整阻力重量,雙手扶住把手,背部貼緊靠背。兩腿用力向外展開,感受臀部的持續發力和緊張,堅持2-3秒,緩慢控制恢復初始位置,重複做一次。

要點:腿部要始終緊貼板面,上半身不要前傾側屈助力,動作過程保持用力均勻可控,注意感受臀部的發力收縮。此動作完美符合臀中肌生理作用,最容易找到臀中肌訓練感覺。

來源:站酷作者:Olexander Kozak

鍛煉臀部的動作有很多,本次為大家選出了比較好的幾個動作,希望能給各位練臀的小夥伴們一些啟發,幫助小夥伴們能夠在短時間內達到一個顯著的效果,鍛煉出一個完美的臀部。

       

    來源鏈接:https://fitness.yxlady.com/202106/1563488.shtml

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